Se è vero che lo squat viene definito un movimento primordiale e cioè una traccia neurale presente nella nostra genetica già dalla nascita è altrettanto vero che può dimostrarsi un esercizio dannoso se non eseguito come di deve.
A tal proposito voglio indicarvi alcuni punti importanti, i quali dovete tenere sempre a mente per eseguire uno squat sicuro e bello da vedere:

1. Il tratto lombare mantiene la sua lordosi fisiologica, si iperlordizza leggermente in partenza e si mantengono contratti gli erettori spinali durante tutto l’ esercizio, mantenendo costante la tensione. Tuttavia al passaggio del parallelo, questa curva viene leggermente ad appiattirsi, conseguenza del tutto naturale e dovuta ad aspetti morfologici e meccanici. Fino ad oggi non ci sono studi che dimostrano danni alla spina in questo arco del movimento.
2. La distanza e l’ angolazione dei piedi deve essere adatta alla vostra conformazione fisica per potervi permettere di massimizzare l’ erogazione e la trasmissione di forza. Provate ad aumentare e diminuire la distanza tra i piedi, ruotate esternamente ed internamente le punte. Anche la scelta di adottare o meno un rialzo sotto i talloni o una scarpa con il “tacco” è un aspetto individuale e dipende dalla mobilità dell’ articolazione tibio-tarsica. Sta voi trovare la posizione più comoda e quella che vi fa sentire più a vostro agio, provate e riprovate.
3. Il bilanciere è poggiato sulla parte alta della schiena, su una superficie quanto più ampia possibile e che vi permetta di mantenere sempre il centro di massa sulla pianta dei piedi ed evitare capriole. Non poggiatelo mai su c7, la settima vertebra cervicale, quella più sporgente. Il torace è in alto e avanti, le scapole addotte e depresse, le mani non troppo più larghe delle spalle mentre i gomiti si trovano quanto più possibile sulla linea dei fianchi.
4. La discesa è controllata ed il bacino si mantiene quanto più indietro possibile. Solo al passaggio del parallelo questo viene nuovamente avanti e quindi ad avvicinarsi alle ginocchia, grazie al femore che, visto lateralmente da sx, ruota in senso orario e riduce la distanza orizzontale della leva.
5. La risalita è esplosiva, bisogna spingere duro fin dal primo attimo imprimendo al bilanciere quanta più velocità verticale possibile e minimizzare lo sticking point, il punto più duro. Le articolazioni della cavilgia, del ginocchio e dell’ anca lavorano in stretta coordinazione, ahimè solo squat su squat su ancora squat migliorerete sempre più e senza un limite questo aspetto.
6. La cervicale non è mai iperestesa, ma in linea con il tronco. Aldo Gruzza direbbe ” guarda il battiscopa” e se ci riesci ascoltalo, ma anche guardare all’ orizzonte non si è dimostrato dannoso fino ad ora, ne sono un esempio i pesisti olimpici.

Questi gli accorgimenti, ma voglio andare più a fondo e analizzare il movimento. Di seguito un’ esecuzione in cui l’omino che squatta sono io.

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La schiena tiene bene e il movimento è fluido e controllato. Unica pecca ahimè i gomiti lo so, ma credetemi articolarmente sono di legno e se in alcune cose ci riesco io, possono riuscirci in tanti.

Sotto la traiettoria del bilanciere prima in discesa, poi in salita e poi entrambe.

Come si osserva dalle immagini, in discesa il bilanciere segue una linea leggermente inclinata, mentre nella salita più si è coordinati è più si ricalca la stessa. Nell’ ultima immagine si nota come la differenza delle linee porti al formarsi di un’ apertura al centro delle due, più è grande, meno sappiamo coordinare le articolazioni e la erogazione della forza. Diciamo che io per avere delle articolazioni come quelle di Pinocchio e alle spalle un piccolo periodo di stop, me la posso cavare. Vado in avanti, ma poi recupero subito dopo. Sappiate che farlo regolarmente o farlo di tanto in tanto cambia tutte le carte in tavola, se volete imparate a squattare per bene, dovete farlo almeno 2/3 volte la settimana ed ascoltate i feedback che il vostro corpo vi manda.

Qui sotto uno squat del mio carissimo amico Davide, lui ha una mobilità pazzesca e di fatti la traiettoria è più inclinata ed omogenea soprattutto nella risalita (liena di destra). Anche se il buco è più ampio e c’ è da migliorare la discesa, questo è un ottimo squat.

Di seguito una rappresentazione grafica del concetto, creata dal grande Paolo Evangelista e autore di ” DCSS”, un testo di biomeccanica unico al mondo. A sinista un’ esecuzione da manuale.

Ma se il bilanciere si muove è perché lo fa muovere l’ atleta, o almeno fino a quando non inventeranno i bilancieri voltanti per non faticare. Allora in queste altre immagini ho analizzato la linea che segue il bacino e quindi l’ atleta.

Come si nota, il bacino nella discesa (linea di destra) si sposta indietro e scende verticalmente per poi “rientrare” nei pressi del parallelo. La salita segue la stessa direzione, anzi migliore.

Davide invece, erroneamente non sposta subito il bacino indietro e questo lo porta a dover recuperare sia in basso, ma anche nella salita, di fatti la sua traiettoria del bilanciere è singolare perché la salita è a destra della discesa.

Dopo aver esposto ed analizzato diversi aspetti, spero che voi lettori adesso sappiate quali sono le regole base per un’ esecuzione corretta e cosa controllare per aggiustare la mira, in alternativa potete affidarvi ad un buon trainer che farà questo e molto altro al posto vostro.

Nel prossimo articolo vedremo più nel dettaglio la posizione delle ginocchia nello squat e valuteremo le differenze.

Bernabei Vincenzo personal trainer.

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