Tu lo sai fare lo squat?
Se è vero che lo squat viene definito un movimento primordiale e cioè una traccia neurale presente nella nostra genetica già dalla nascita è altrettanto vero che può dimostrarsi un esercizio dannoso se non eseguito come di deve.
A tal proposito voglio indicarvi alcuni punti importanti, i quali dovete tenere sempre a mente per eseguire uno squat sicuro e bello da vedere:
Questi gli accorgimenti, ma voglio andare più a fondo e analizzare il movimento. Di seguito un’ esecuzione in cui l’omino che squatta sono io.
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La schiena tiene bene e il movimento è fluido e controllato. Unica pecca ahimè i gomiti lo so, ma credetemi articolarmente sono di legno e se in alcune cose ci riesco io, possono riuscirci in tanti.
Sotto la traiettoria del bilanciere prima in discesa, poi in salita e poi entrambe.
Come si osserva dalle immagini, in discesa il bilanciere segue una linea leggermente inclinata, mentre nella salita più si è coordinati è più si ricalca la stessa. Nell’ ultima immagine si nota come la differenza delle linee porti al formarsi di un’ apertura al centro delle due, più è grande, meno sappiamo coordinare le articolazioni e la erogazione della forza. Diciamo che io per avere delle articolazioni come quelle di Pinocchio e alle spalle un piccolo periodo di stop, me la posso cavare. Vado in avanti, ma poi recupero subito dopo. Sappiate che farlo regolarmente o farlo di tanto in tanto cambia tutte le carte in tavola, se volete imparate a squattare per bene, dovete farlo almeno 2/3 volte la settimana ed ascoltate i feedback che il vostro corpo vi manda.
Qui sotto uno squat del mio carissimo amico Davide, lui ha una mobilità pazzesca e di fatti la traiettoria è più inclinata ed omogenea soprattutto nella risalita (liena di destra). Anche se il buco è più ampio e c’ è da migliorare la discesa, questo è un ottimo squat.
Di seguito una rappresentazione grafica del concetto, creata dal grande Paolo Evangelista e autore di ” DCSS”, un testo di biomeccanica unico al mondo. A sinista un’ esecuzione da manuale.
Ma se il bilanciere si muove è perché lo fa muovere l’ atleta, o almeno fino a quando non inventeranno i bilancieri voltanti per non faticare. Allora in queste altre immagini ho analizzato la linea che segue il bacino e quindi l’ atleta.
Come si nota, il bacino nella discesa (linea di destra) si sposta indietro e scende verticalmente per poi “rientrare” nei pressi del parallelo. La salita segue la stessa direzione, anzi migliore.
Davide invece, erroneamente non sposta subito il bacino indietro e questo lo porta a dover recuperare sia in basso, ma anche nella salita, di fatti la sua traiettoria del bilanciere è singolare perché la salita è a destra della discesa.
Dopo aver esposto ed analizzato diversi aspetti, spero che voi lettori adesso sappiate quali sono le regole base per un’ esecuzione corretta e cosa controllare per aggiustare la mira, in alternativa potete affidarvi ad un buon trainer che farà questo e molto altro al posto vostro.
Nel prossimo articolo vedremo più nel dettaglio la posizione delle ginocchia nello squat e valuteremo le differenze.
Bernabei Vincenzo personal trainer.
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