Panca piana e pettorali, un connubio indivisibile.

La panca piana, globalmente riconosciuta come bench press, è il più storico e diffuso degli esercizi per allenare e sviluppare i pettorali. Ricopre ancora tutt’ oggi un ruolo fondamentale nella dimostrazione della forza, non a caso la prima domanda che si fa’ per testare se uno è forte o meno è “ Quanto alzi di panca “. Sono felice di anticiparvi che non si tratta di un’ infondata affermazione del tipo che fa palestra da due mesi, ma un fondo di verità stavolta c’è. Se la bench press rientra nei tre big, un motivo ci deve essere. Nel powerlifting, il sollevamento pesi massimale, si svolgono tre esercizi : Panca, stacco da terra e squat. Bench press, deadlift e squat.

La scelta non è caduta li’ a caso, ma bensi’ questi esercizi sono stati scelti perchè in grado di coinvolgere un’ alto numero di muscoli, in quanto vengono chiamate ad agire piu’ articolazioni nello stesso momento. Anche lo stress apportato al sistema nervoso è alto, fare panca non è semplice quanto piegare un braccio o una gamba. Fare una buona panca vuol dire essere coordinati, stabili e soprattutto allenati, non si impara in un’ ora a settimana e non si migliora se non si usa il cervello.

A me sinceramente, l’ arcaico detto “tutto muscoli e niente cervello” fa imbestialire e pure tanto, ricordiamoci che gli impulsi nervosi partono per primi dal cervello ed è per questo motivo che consiglio di usarlo, tanto ce lo portiamo sempre dietro, anche in palestra. Cosa c’ entra la testolina con i pettorali vi starete chiedendo, leggete e lo capirete.

Innanzitutto dobbiamo dare uno sguardo all’ anatomia del muscolo in questione :

Uno dei fattori fondamentali che incide sul suo sviluppo è certamente la conformazione della gabbia toracica, in quanto un torace spesso e sporgente sarà in grado di offrire, grazie al vantaggio meccanico, una trasmissione della forza maggiore rispetto ad un torace piatto. Di seguito ho creato una rappresentazione grafica del concetto.

Come si può notare dalle frecce, le quali rappresentano i vettori della forza che agiscono sul braccio, c’ è una netta ed evidente differenza di trasferimento tra un torace e l’ altro. Questo non significa avere meno forza, ma semplicemente avere una conformazione strutturale che non permette di trasferirla nel migliore dei modi. Ovviamente in base a ciò anche le potenzialità ipertrofiche di questo muscolo variano tra il primo ed il secondo caso, chi ha un torace importante farà un po’ di fatica in meno a costruire un buon petto rispetto a chi è piatto o quasi, ma questo non vuol dire che non si possa migliorare e raggiungere ottimi risultati. Esistono alcuni accorgimenti che ci permettono di variare l’ angolo del torace e quindi del pettorale rispetto all’omero, garantendo più transfer, maggiore attivazione muscolare e una resa migliore.

Prima di elencarveli però, dobbiamo analizzare insieme il movimento. Il braccio ruota interamente sul piano orizzionate, si adduce sul frontale e si flette sul quello sagittale, quest’ ultima azione è quella che più entra in gioco nelle distensioni su panca. Ancora un simpatico disegnino per capire meglio.

Nel disegno a sinistra l’ inizio del gesto, con le frecce rosse a rappresentare i fasci muscolari che vengono chiamati al lavoro. In quello a destra un momento centrale dell’ alzata, le frecce rosse indicano i fasci muscolari in attivazione, quelle blu i fasci disattivati perché altrimenti tirerebbero di nuovo giù il braccio. Ma possiamo fare qualcosa per migliorare questo aspetto e quindi aumentare l’angolo di attivazione, infatti ruotando il torace in senso orario i fasci sternali del gran pettorale vengono ad inclinarsi verticalmente e cosi’ possono rimanere reclutati per un grado di movimento maggiore. Sotto la conseguenza di tale azione:

Questo è il motivo per il quale molti atleti enfatizzano l’ arco lombare durante l’ esecuzione della panca, ciò gli permette di attivare una maggiore quantità ti tessuto muscolare, di generare più forza e di trasferirla nel migliore dei modi.

Detto questo va’ precisato che l’ arco nella panca è soggettivo e variabile secondo il grado di mobilità articolare che ognuno possiede, estremizzare questa posizione più di quanto ci è permesso individualmente può portare ad infiammazioni delle articolazioni sacro-iliache e quindi, dolori.

Nel prossimo articolo guarderemo più da vicino questo aspetto e vi darò alcuni consigli utili per potenziare la vostra panca, vedremo la posizione delle scapole, delle gambe e analizzeremo gli aspetti della respirazione.  Adesso spostate quella capra e mettete in pratica i miei consigli.

Related Posts