Quando mi vengono chiesti dei consigli sull’ allenamento noto spesso che la perplessità principale è quella dovuta alla scelta di come allenarsi, con quale intensità lavorare e quanto riposare dopo l’ allenamento. Bene, apriamo il cofano e vediamo quali sono i meccanismi che vengono chiamati in causa prima e dopo il workout.

Iniziamo col dire che ogni allenamento arreca all’organismo uno stress, il quale altera le condizioni interne ( omeostasi ), inducendo dei cambiamenti prima metabolici, poi ormonali e in seguito strutturali:

• La variazione metabolica avviene durante e dopo l’ allenamento stesso, in quanto la richiesta di energia da parte dei tessuti aumenta e per soddisfarla l’ organismo mette in atto una serie di risposte ormonali a breve termine
• La variazione ormonale si verifica allo stesso modo durante e dopo allenamento, ma è divisa in due parti : la prima per resistere allo stress, la seconda per recuperare e fortificare
• La variazione strutturale è strettamente correlata a quella ormonale post allenamento, in quanto grazie alla presenza di alcuni segnali, avvengono dei cambiamenti morfologici: aumenta la grandezza delle unità contrattili e di ciò che è contenuto all’interno della cellula muscolare ( ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica )
• L’alterazione dei parametri è quindi l’aspetto base e la risposta dell’ organismo a tale stress è detta supercompensazione

• La linea blu rappresenta l’ andamento delle condizioni interne.
• La linea arancione rappresenta l’ omeostasi di partenza.
• La linea verde rappresenta il nuovo livello di omeostasi.

1. In seguito all’allenamento l’ equilibrio delle condizioni interne viene a mancare e lo stato di forma decresce.
2.  Il semicerchio rosso rappresenta lo stimolo allenante. Più è intenso, più si amplia. Attenzione però, perchè stimoli troppo intensi possono portare ad un decremento tale da non permettere un recupero totale. In linea di massima, più ci si allena intensamente e più bisogna riposare tra i workout.
3. L’area verde in alto a destra è detta supercompensazione e rappresenta il punto cardine dell’ allenamento, ora il nuovo set point si trova ad un livello maggiore di quello precedente.

La legge della supercompensazione di Weigert infatti dice proprio così:

“Gli effetti successivi a grandi carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla sua maggiorazione, cioè ad un suo recupero che supera quantitativamente i livelli iniziali.”

 

Weigert in un suo libro e a proposito delle difese immunitarie:

“L’organismo cerca di rimpiazzare questo difetto, ma nel fare questo non rimpiazza semplicemente i recettori in questione, ma, secondo Weigert, ne produce di più di quelli che erano presenti precedentemente. Queste condizioni sono come quelle viste nel callo dopo una frattura, in cui l’organismo allo stesso modo non produce solo l’ammontare di osso presente precedentemente; c’è una sovrapproduzione.”

 

A seguito dello stressor indotto dall’ allenamento, l’ organismo si occupa prima di recuperare e poi di adattarsi allo sforzo, in modo da farsi trovare più preparato alla volta successiva, vi spiego il perché:

Quello che il nostro corpo percepisce dall’ allenamento non combacia con quello che noi stiamo facendo volontariamente, per esso non è altro che una situazione di pericolo e tutti i suoi adattamenti sono atti alla sopravvivenza. Tu gli piazzi 70 kg sopra e poi fai lo squat per metter su un bel sedere, ma lui avverte che qualcosa sta provando a schiacciarlo al suolo. La prima ok, ok anche la seconda e la terza volta, poi alla quarta il bilanciere sembra diventare più leggero, siamo diventati più forti e resistenti. Come dire che se vai ad abitare in Russia, inizialmente non metti fuori il naso, ma poi dopo un po’ ti ci abitui ed inizi a svolgere una vita da persona normale. Questo non è altro che l’essenza della supercompensazione : recupero e ritorno a condizioni superiori alle precedenti.

A tal caso è giusto citare “Milo di Crotone” , un leggendario personaggio nel mondo della ghisa, il quale si narra iniziò con il trasportasse in spalla un piccolo bue che poi diventò adulto.

Milo con il passare dei giorni diventava sempre più forte perchè il bue si faceva via via più pesante, ma è altrettanto vero che se Milo l’ avesse trasportato solo una volta a settimana invece che tutti i giorni, molto probabilmente sarebbero caduti lui e il bue. La frequenza è importante, allenamenti troppo distanti non permettono di mantenere il benefit della sovracompensazione.

Questo simpatico esempio ha tanto tanto da insegnarci, il messaggio è chiaro come l’ alba….allenati e fallo in modo sempre più intenso, imposta i tuoi obiettivi, sii costante e dai sempre il massimo di te stesso.

Stimoli troppo lontani non portano a miglioramenti, ma lo stesso accade se lo stress è troppo ravvicinato: l’ organismo non ha tempo di migliorarsi. E’ come se prendete un botta su una caviglia ed ogni giorno di proposito vi ci sbattete sopra una mazza di legno.

Bene, ora che abbiamo ricostruito cosa accade durante e dopo l’ allenamento, ora che sappiamo cos’è e come agisce la sovracompensazione, possiamo finalmente trarre le conclusioni.

Lo stress deve quindi essere :

1.  Sufficiente ed allenante, impostato rispetto alle condizioni fisiche ed alle nostre capacità individuali. In poche parole, bisogna sentire che ci si è allenati.
2. Non troppo intenso, in modo tale da poter permettere il totale recupero tra una seduta e l’ altra.
3. Non troppo distante, per non perdere i miglioramenti, ma neanche troppo vicino, per lasciare il tempo al corpo di recuperare
4. Progressivo, perchè l’adattamento, nel bodybuilding, è una brutta bestia.

Queste linee guida sono molto importanti, da adesso in poi, prima di perdervi dietro alle piccole cose, domandatevi se le state seguendo.

Io ve l’ ho detto, sapevatelo!

Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro.

Related Posts