A cosa ci riferiamo quando parliamo di metabolismo? Quali sono gli aspetti che lo determinano e come dobbiamo comportarci per padroneggiarlo?

In questa serie di articoli verranno analizzati in dettaglio diversi fattori, grazie ai quali i lettori impareranno a gestire le proprie entrate, ma andiamo con ordine definendo innanzitutto il concetto.

Quando tiriamo in gioco il metabolismo parliamo sempre anche di calorie, ma cos’è esattamente una caloria? In termodinamica la caloria è l’ unità di misura dell’ energia ed indica la quantità di calore necessaria per far passare la temperatura di 1 grammo di acqua da 14,5° a 15,5°. Un kilogrammo di calorie (kcal) si riferisce invece alla quantità necessaria per 1 kg di acqua ed è l’ unità di misura generalmente indicata per indicare il valore energetico degli alimenti e la spesa energetica. Il corpo umano non è una bomba calorimetrica e non tutte le calorie sono uguali, a seconda della fonte di provenienza hanno diversi effetti sul sistema ormonale e metabolico…..ma questa è un’ altra storia.

Tornando a noi, il metabolismo è l’ insieme di processi biochimici che permette al nostro corpo di ricavare energia o depositarla , utilizzando materiale organico. Esso è generalmente diviso in due categorie:

• CATABOLISMO: il quale disgrega la materia organica già presente nel nostro corpo ( glicogeno, acidi grassi e amminoacidi) per produrre energia.
• ANABOLISMO: che utilizza i nutrienti ingeriti con l’ alimentazione per costruire nuovo tessuto che il nostro corpo depositerà e userà quando sarà richiesto.

In poche parole, il catabolismo brucia, l’ anabolismo costruisce.

Il metabolsimo è cosi’ composto:

• “BMR” METABOLISMO BASALE: E’ riferito alle calorie che il nostro corpo ricava ed usa per permettere tutti quei processi che ci permettono di vivere, come il battito del cuore, la respirazione e tutti gli altri processi biologici. Nello specifico il metabolismo basale è la quantità di energia consumata dall’organismo completamente a riposo  nell’arco delle 24 ore. Esso costituisce tra il 60 ed il 75% del consumo calorico totale giornaliero (Questo dimostra in parte quanto possa essere di poco rilievo la scelta di mangiare poco la sera, perchè poi durante la notte non si brucia). Il metabolismo viene calcolato in base all’età, al peso e al sesso

• “TEA” EFFETTO TERMICO DELL’ ATTIVITA’ FISICA: Indica le calorie che bruciate durante le attività fisiche quotidiane, come guidare, lavorare, allenarsi ecc.

• “TEF” EFFETTO TERMICO DEL CIBO: Si riferisce alle calorie impiegate per digerire, trasportare ed immagazzinare ciò che mangiamo, questi processi non sono gratuiti. Infatti questo costo varia in base al tipo di nutrienti, al primo posto, seguite da carboidrati e grassi, troviamo le proteine le quali per essere utilizzate richiedono un quarto del loro valore energetico. Più si mangia e più aumentano le quantità di calorie destinate a questi processi.

• “NEAT” ATTIVITA’ FISICA INVOLONTARIA: Sono tutti quei piccoli movimenti involontari che si compiono durante sia il giorno che la notte.

• “TDEE” TOTAL DAILY ENERGIE EXPENDURE: Trattasi del fabbisogno energetico totale, la somma di tutte le voci precedenti (MB+TEA)

LA SPESA ENERGETICA TOTALE, quindi è riferita all’ energia che usiamo per vivere e per svolgere tutte le attività giornaliere, è composta dal metabolismo basale + attività giornaliere.

In rete si trovano molti programmi automatici per la stima del metabolismo, basta inserire alcuni dati . Provate!

Ora che abbiamo dato una spiegazione quasi scientifica al termine, passiamo alla realtà dei fatti. Cosa determina la sua efficienza?

Insulina, leptina, ormoni tiroidei, adiponectina, sono tra i principali regolatori del nostro stato energetico. Il loro livello varia, nel breve e poi nel lungo periodo, in base allo stato energetico della cellula e alla quantità di riserve. Più le cellule sono sature di energia, maggiore è il messaggio di abbondanza trasmesso al sistema nervoso centrale. Al contrario, lunghi periodi di restrizione calorica costringono l’ organismo ad adattarsi e quindi, decrementare non solo il metabolismo basale, ma anche il dispendio energetico delle attività. Noi vogliamo dimagrire, ma il nostro cervello che è ” settato ” sui vecchi strandard, percepisce questa situazione come una minaccia alla sopravvivenza. Tanto più il deficit calorico è elevato e protratto, tanto più il nostro corpo si difenderà.

Oggi siamo metabolicamente quello che abbiamo costruito negli anni, partendo ovviamente dal nostro set point e dalla nostra genetica. In tutto questo tempo cosa abbiamo fatto per migliorarlo? Se siamo ancora grassi, con la pancetta e i fianchi ed assumiamo poche calorie, sicuramente abbiamo sbagliato qualcosa.

Il set point di grasso è quello che maggiormente determina la variazione ormonale e costituisce il livello di grasso corporeo a cui il nostro corpo è stato abituato nel tempo, è determinato sia geneticamente che dalla nostra storia. Negli individui che sono stati per molti anni in sovrappeso, questo sarà purtroppo un prezzo da pagare. Gli adipociti (le cellule adipose) mantengono un numero abbastanza costante, il quale viene maggiormente determinato durante l’ adolescenza e continua ad esserlo per il resto della vita. Da qui’ è possibile captarne il concetto, chi è stato in sovrappeso durante l’ adolescenza, dovrà sforzarsi un pochino in più per restare magro.

Quando dimagriamo o meglio, quando perdiamo tessuto adiposo, gli adipociti perdono parte del loro contenuto lipidico e lo sostituiscono in un primo momento con l’ acqua, la quale poi scompare nel giro di poche settimane facendoci vedere più magri allo specchio. Ciò che dobbiamo sapere è che il numero delle cellule adipose quando dimagriamo non varia, piuttosto immaginiamoli come dei palloncini pieni d’acqua che si svuotano, più si dilatano e più acqua richiederanno per ritornare alla loro forma.

Il set point però determina anche gli altri valori citati in alto, come i livelli di leptina e adiponectina. La leptina  in particolare, agisce sul nucleo dell’ipotalamo conosciuto come centro dell’appetito e segnala al cervello che il corpo ha già avuto abbastanza da mangiare. Così la leptina circolante informa il cervello sulle riserve di energia sotto forma di grasso e quindi regola l’appetito ed il metabolismo. 

Vi faccio un esempio:

Giulio ha passato gran parte degli ultimi anni in sovrappeso e in merito a questo il suo organismo ha settato la produzione di questi ormoni per mantenere una situazione stabile, detta omeostasi.

Quando si perde grasso l’ omeostasi viene turbata e come si nota in figura, l’ organismo risponde mettendo in atto una serie di processi volti a ristabilire i parametri.

Il parametro principale da prendere in esame quando si dimagrisce, è proprio la quantità grasso, il quale funziona come un organo per quanto riguarda la poduzione ormonale. La leptina è un ormone secreto dal tessuto adiposo e la sua funzione principale è quella di segnalatore dello stato energetico dell’ organismo, più leptina c’è in circolo, più il metabolismo aumenta. Questo non vuole farvi credere che se ingrassiamo il nostro metabolismo sale alle stelle, infatti negli individui obesi si crea una situazione assuefazione da parte del Sistema Nervoso Centrale, il quale per difendersi dall’ eccesso, disabilita i suoi recettori per questo ormone. Insomma, negli individui che hanno alte percentuali di grasso, la leptina circolante è alta, ma il cervello ne percepisce solo una parte ed il metabolismo non aumenta di pari passo.

Ma torniamo al nostro amico Giulio, dicevamo che il suo organismo ha settato la quantità di leptina prodotta in rapporto alla quantità di massa grassa. Ora se Giulio perde alcuni kg di grasso, anche i livelli di leptina descrescono, determinando di fatto un decremento del metabolismo basale. E allora come deve comportarsi il nostro amico?

Se Giulio si impegna a rimanere magro, il suo organismo modificherà il set point e i livelli ormonali si ristabiliranno. Tiro dentro alcuni numeri di esempio:

• All’ inizio del suo percorso, Giulio ha una quantità di grasso pari a 20 kg, il quale produce 100 mg di leptina.
• Giulio perde 10 kg, i livelli di leptina si abbassano a 50 mg ed il suo organismo inizia ad avvertire “una carestia”, va in allarme e si adatta diventando più economico.
• Se Giulio rimane in questo stato, presto il corpo si abituerà e non la percepirà più una situazione di pericolo. I livelli di leptina tornano a 100 mg ed il metabolismo si ristabilisce.
• Adesso se il nostro amico ha ancora bisogno di dimagrire, dovrà affrontare un reset metabolcico se necessario e poi potrà di nuovo tagliare le kcal.

Il nostro corpo non ragiona sul breve periodo, ma sul lungo. Se siamo in deficit calorico protratto per molto tempo, il nostro corpo si troverà in una situazione di forte stress , e per la legge della sopravvivenza adotterà delle misure che gli permettono di risparmiare e quindi, abbassare il metabolismo basale. Il classico esempio può essere quando ci si mette ” a dieta” , si dimagrisce tanto nel primo periodo, poi sempre di meno.

Al contrario, aumenterà in caso di iper alimentazione, da qui’ il senso del reset metabolico.

Nei prossimi articoli analizzeremo nel dettaglio tutti gli altri fattori decisivi in un percorso di dimagrimento, vi darò alcune linee guida le quali vi permetteranno di comprendere il concetto e programmare il vostro piano.

Vincenzo Bernabei Personal Trainer.

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