Scagli la prima pietra quella donna che non ha mai desiderato di tonificare i glutei. E’ raro che una mia cliente tralasci questo aspetto, vuoi o non vuoi, il ” vorrei tonificare i glutei ” c’è sempre.

Questo articolo vuole essere un modo per condividere le modalità di allenamento più efficaci, in 5 semplici mosse.

Prima di partire chiariamo che quando parliamo di glutei ci si riferisce all’ insieme di 3 muscoli:

• Grande gluteo : la cui funzione principale è di estendere ed abdurre l’ anca ( in realtà i fasci inferiori hanno funzione di adduzione ) ed extraruotare il femore.
• Medio Gluteo : la cui funzione è quella di abdurre ed intraruotare il femore ( anche se a seconda della posizione della coscia può assume il ruolo di extrarotatore )
• Piccolo Gluteo : abduce ed intraruota il femore.

Aggiungiamo che il grande gluteo è il muscolo più grande e più forte dell’ organismo, le attività che lo stimolano sono la corsa veloce, l’ alzarsi dalla posizione seduta o accovacciata e la scalata. La camminata invece non si è dimostrata in grado di stimolarli a sufficienza.

Ora vediamo quali sono i 5 aspetti più importanti per poterli  allenare e tonificare al meglio.

LA POSTURA

Due dei principali fattori che determinano l’ aspetto dei glutei sono sicuramente il grado di lordosi lombare e la conformazione morfologica dell’ osso sacro. Sono questi i primi aspetti da valutare per assicurarsi di lavorare in modo specifico e personalizzato.

La conformazione dell’ osso sacro è di aspetto genetico, se ci hanno pensato mamma e papà bene, altrimenti non si può fare niente per migliorarlo, mentre il grado di lordosi lombare è un’ altro fattore importante e se ci si lavora bene porta buonissimi risultati.

Un soggetto che presenta una ipolordosi lombare avrà più risultati concentrandosi sugli antiversori del bacino e sugli erettori lombari, piuttosto che sul gluteo stesso. Un buon programma fatto di allenamento e allungamento ristabilirà la lordosi lombare fisiologica e  come per non magia il sedere risulterà più alto.

 LA TENSIONE MUSCOLARE ED IL RECLUTAMENTO

La tensione muscolare è la quantità di forza prodotta dal muscolo in un determinato momento. Essa non è influenzata soltanto dal carico, ma anche dalla lunghezza delle leve e dall’ accelerazione del movimento, ragion per cui saltare richiede una maggior produzione di forza rispetto al semplice rimettersi in piedi.

La legge di Henneman afferma che il massimo reclutamento muscolare, e cioè il reclutamento di tutte le fibre comprese quelle veloci ( le maggiormente ipertrofizzabili) , avviene con percentuali di carico superiori al 75% del carico massimale. Bosco e coll negli anni 80 alzarono questa soglia all’ 80 % del massimale.

Cosa vuol dire? Vuol dire che se si vogliono chiamare a lavoro le fibre con il più alto potenziale di crescita ( quelle di tipo II ) è necessario caricare pesi sul bilanciere, oppure come dicevamo poc’ anzi, eseguire fasi concentriche esplosive. L’ allenamento della forza setterà i recettori nueromuscolari su livello più alto e ciò vi consentirà di esprimere livelli di tensione via via maggiori, aumentando di fatto il reclutamento e lo stress meccanico sul muscolo.

LO STRESS MECCANICO E LO STRESS METABOLICO

Siccome l’ ipertrofia avviene secondo più fattori, è inevitabile apportare al muscolo entrambe le tipologie di stessor.

Lo stress meccanico è il responsabile dell danno muscolare e dei DOMS del giorno dopo. E’ dato dalla tensione muscolare, dalla lunghezza della leva nel momento stesso ( uno squat al parallelo non è uguale ad un mezzo squat, in quanto la distanza tra il ginocchio e l’ anca aumenta all’ avvicinarsi del parallelo ) dal TUT ( tempo sotto tensione) e dal ROM ( range of motion ) cioè l’arco di movimento… per questo motivo  non mi piacciono le mezze ripetizioni. Lo stress meccanico viene indotto con carichi alti e basse ripetizioni, con contrazioni sia velocizzate che rallentate e con archi di movimento ampi.

Lo stress metabolico invece, è dato dal consumo delle scorte energetiche all’ interno della cellula, principalmente glucosio. Dopo una seduta intensa ad alte ripetizioni la cellula del muscolo che ha lavorato si troverà in uno stato energetico negativo, ciò attiverà una serie di segnali che ne potenzieranno il ripristino. Viene indotto dalle alte ripetizioni, dal TUT e dal ROM.

I due stress sono caratterizzati da caratteristiche differenti, ma sono entrambi responsabili della risposta ipertrofica ed operano in sinergia. Questo è il motivo per il quale è necessario pianificare e variare la tipologia di allenamento.

LA SCELTA DEGLI ESERCIZI ED IL RECUPERO

La ricerca scientifica ha dimostrato che il maggior reclutamento muscolare si ha quando il piede è a contatto con il suolo e questo avviene per via dell’ interazione di numerosi sensori situati sulla pianta. La scelta migliore per erogare forza ed attivare a dovere il gluteo, ricade sugli esercizi base come il back squat (sul quale ho scritto questo articolo), lo squat bulgaro, gli affondi, lo step up e lo stacco da terra. A proposito di squat, è stato osservato che l’ iperestensione del tratto lombare comporta una maggior attivazione dei glutei, motivo per il quale l’ overhead squat si è dimostrato un ottimo esercizio per allenare i glutei.

Back squat

Squat bulgaro

Affondi

Step up

Overhead squat

Stacco da terra

Per aggiungere lavoro e ripetizioni e quindi stress metabolico, può invece essere di aiuto svolgere esercizi complementari che vadano a lavorare specificatamente il gluteo, pur non stressando molto il sistema nervoso. I più efficaci esercizi di isolamento per il grande gluteo sono l’ hip trust, Il single limb wall squat, lo stacco ad una gamba, lo stacco a gambe tese ( questi ultimi due sono i migliori ), le estensioni dell’ anca al cavo e il gluteus ham raise. Side plunk abduction e abduzioni al cavo lavorano invece sul medio gluteo .

Hip trust

Single limb wall squat

Stacco a gambe tese

Estensioni anca

Gluteus ham

Stacco ad 1 gamba

Anche il recupero muscolare e del sistema nervoso è un aspetto importante. A livello muscolare, più un muscolo è grande e di più tempo avrà bisogno per recuperare, mentre a livello neurale più articolazioni vengono coinvolte, più forza viene prodotta  e più lungo sarà il recupero del sistema nervoso. Quest’ ultimo aspetto non è per niente da trascurare dato che uno stress cronico del sistema nervoso porta ad un calo della voglia di allenarsi e ad allenarsi male.

A seconda del proprio piano di allenamento si può scegliere di allenare i glutei 1,2 o anche 3 volte a settimana, ma la frequenza di allenamento avrà sicuramente effetti sull’ intensità di allenamento. Non si può pretendere di allenarli al massimo tutte in tutte e tre le sedute, piuttosto andrebbero variati i carichi e le ripetizioni. Qualora invece si preferisce allenarli una sola volta a settimana, la scelta migliore è quella arrecare quanto più danno possibile, via libera quindi ad allenamenti massacranti. In questo articolo viene approfondito il concetto che lega intensità e frequenza di allenamento.

L’ ACIDO LATTICO E LA RITENZIONE IDRICA

Maledetto acido lattico, ma non sempre !

Le alte ripetizioni ( da 12 in poi ) sono responsabili dell’ accumulo di metaboliti all’ interno della cellula, i quali ne impediscono una nuova contrazione e determinano la sensazione di bruciore e fatica. Come se non bastasse l’ accumulo di acido lattico induce un’ infiammazione dei tessuti e questo aspetto tende a richiamare liquidi nello spazio extracellulare ( la famosa cellulite ).

Ma non tutto il male vien per nuocere perchè l’ accumulo di acido lattico ha anche degli aspetti positivi in quanto un ambiente cellulare acido ne potenzia la risposta ipertrofica. Ma allora? Questo cacchio di a.l. è un bene o un male?

Se soffrite già di vostro di problemi di cellulite, massacrarvi di ripetizioni non farà al caso vostro, ma se non avete grossi problemi e lo sapete gestire, è un’ arma efficacissima. Un consiglio? Evitate di fare un allenamento di sole gambe, inserite piuttosto degli esercizi per la parte alta a fine o durante la seduta, in modo da richiamare il sangue dal basso ed evitare ristagni. Un’ altro modo efficace è quello di inserire 10 minuti di cardio leggero a fine allenamento, in modo da mobilizzare e metabolizzare l’ acido lattico accumulatosi.

CONCLUSIONI

Come si è visto, per migliorare il lato b è necessario prima di tutto valutare la postura della spina dorsale per poi creare un piano specifico e personalizzato.

Tuttavia gli accorgimenti generali da adottare sono ben spiegati nei 5 punti sopra e riassunti di seguito:

1. Il gluteo per essere stimolato a sufficienza necessita di tensioni muscolari elevate, non abbiate paura di caricare dischi sul bilanciere.
2. E’ importante produrre diversi tipi di stessor , quindi periodizzare l’ allenamento inserendo sia basse che alte ripetizioni.
3.  Per allenare al meglio i glutei è necessario inserire diverse tipologie di esercizi : I multiarticolari pesanti per reclutare più fibre muscolari possibili; i complementari per macinare ripetizioni.
4. Bisogna assicurare al muscolo il dovuto recupero, altrimenti i risultati faticano ad arrivare. Va calcolato sul proprio livello e a seconda della frequenza di allenamento.
5. Per evitare i problemi della ritenzione dovuti all’ accumulo di acido lattico è consigliabile evitare sedute che prevedano l’ allenamento delle sole gambe, mentre può essere di aiuto inserire anche degli esercizi per la parte alta e svolgere 10 minuti di cardio leggero a fine seduta.

Quanto detto rappresenta le basi per allenare bene i glutei, tuttavia esistono altri minuziosi accorgimenti capaci di ottimizzare e velocizzare l’ arrivo dei risultati.  Se desiderate avere una consulenza gratuita o un programma di allenamento personalizzato potete scrivermi qui . A presto!

Mi chiamo Vincenzo Bernabei e mi occupo di personal training on line, ma sono anche un istruttore di fitness posturale, di functional training e di junior fitness. La mia missione è quella di aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi, attraverso le mie conoscenze insegno uno stile di vita sano. Perchè per cambiare qualcosa, bisogna cambiare quello che si è abituati a fare

Bibliografia :

• Pubmed;  electromyographic analysis of gluteus medium and maximus during rehabilitation exercises
• Project invictus; donne e glutei in palestra
• Platzer 2007, Kapandji 2002, Neumann 2009
• Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2009 Volume:39 Issue:7 Pages:532–540 DOI: 10.2519/jospt.2009.2796
• Henneman, 1965

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