Lo squat è per definizione il principe degli esercizi con i sovraccarichi e di sicuro permette di ottenere i migliori risultati in termini di forza e ipertrofia, ma d’altro canto è ricco di aspetti che vanno capiti ed ottimizzati se si vogliono avere davvero dei buoni risultati. Chiunque di noi, uomo o donna che sia, ha il potenziale per piazzarsi centinaia di kg sulle spalle ed eseguire almeno una ripetizione. Il segreto stà nel comprenderne gli aspetti in modo da adattarlo individualmente e garantire quindi sicurezza e un miglior transfer della forza. Vi accorgerete che i carichi cresceranno e con loro anche le vostre gambe e i vostri glutei.

Nello scorso articolo abbiamo visto le regole principali che ci permettono di eseguire uno squat sicuro e bello da vedere, mentre in queste serie di nuovi testi andremo ad analizzare nel dettaglio punto per punto e vi assicuro che seguendo i miei consigli potrete avere delle belle soddisfazioni.

L’ aspetto che vediamo da vicino quest’ oggi riguarda il posizionamento dei piedi, quindi la distanza e l’angolazione sul piano frontale e su quello sagittale.

LA DISTANZA TRA I PIEDI

Varia in funzione del nostro aspetto strutturale individuale, soggetti con una scarsa mobilità dell’ anca dovranno tenere una distanza maggiore. Questa scelta agirà inevitabilmente sull’ assetto da mantenere, allargando i piedi infatti, la distanza verticale tra il bacino ed il terreno è minore e quindi sarà possibile utilizzare carichi maggiori, ma viene a diminuire la distanza tra ginocchio e anca e la conseguenza è quella di lavorare maggiormente sul piano frontale, aumentando l’ instabilità su quello sagittale e la rotazione interna del femore indotta dal carico. In poche parole bisognerà prestare più attenzione a non capovolgersi e a non chiudere le ginocchia.

L’ IMPINGEMENT COXO-FEMORALE

Siete in posizione eretta, inspirate estendendo il tratto lombare e poi scendente mantenendolo in questa posizione. Se in prossimità del parallelo sentite una pressione interna a livello inguinale, aumentare la distanza potrebbe diminuire questa sensazione. In particolar modo mi riferisco all’ impingement coxo-femorale, una condizione in cui per via della morfologia del collo del femore, diminuisce il grado di movimento articolare.

L’ ANGOLAZIONE DEI PIEDI SUL PIANO FRONTALE

Varia anch’essa come nel punto precedente e può esserci di aiuto nei casi di scarsa mobilità. E’ importante provare distanze e angolazioni diverse e scegliere la migliore a seconda dei feedback che abbiamo. In generale è consigliata un’ angolazione compresa tra i 20 ed i 40°, più questo grado aumenta e più ci avviciniamo ad uno squat in stile sumo. Al contrario di quanto si possa pensare, un’ angolazione marcata non pone per forza di cose maggiori stress all’ articolazione del ginocchio, perchè l’ asse del ginocchio resta sulla stessa linea del piedi e non subisce quindi una torsione, come illustrato in figura:

DCSS Power meccanic for powerlifter

L’ ANGOLAZIONE DEI PIEDI SUL PIANO SAGITTALE

Parliamo quindi dell’ altezza del tallone dal suolo. E’ un aspetto soggettivo strettamente legato alla mobilità della caviglia e allo stato di allungamento del gastrocnemio e del soleo, il polpaccio per intenderci. Sicuramente vi sarà capitato di vedere alcuni bodybuilder eseguire uno squat sistemando una tavoletta sotto i talloni, ma vi siete mai chiesti a cosa serve e perchè utilizzarla?

Serve a flettere maggiormente la tibia sul piede, variando infatti il grado di inclinazione del piede è possibile spostare in avanti o indietro le ginocchia, che a loro volta trascinano il bacino che a sua volta incide sulla posizione della schiena. Potete testare la vostra mobilità della caviglia semplicemente accovacciandovi e osservare se il tallone si solleva dal terreno, se rimane giù avete sicuramente una buona mobilità. Al contrario, se vi accorgete di averne poca, potrete eseguire degli esercizi di allungamento per questo distretto e/o adottare alcuni accorgimenti per migliorare l’ esecuzione dell’ esercizio. Il mio consiglio è quello di eseguire questo esercizio da scalzi, in modo da ottimizzare l’ aspetto sensoriale della pianta del piede e quindi migliorare l’ attivazione muscolare e le capacità propriocettive. In tal caso una buona scelta può essere quella di sistemare una tavoletta di legno sotto i talloni e provare con diverse altezze che vanno dai 2 ai 4 centimerti. Per chi invece non vuole o non può eseguirlo da scalzo, valutate una scarpa con un tacco abbastanza duro e che rientri nelle misure descritte.

Nel disegno seguente, tratto dal libro di Paolo Evangelista, la rappresentazione grafica di tale concetto:

Sulla sinistra: in alto una buona mobilità della caviglia, in basso un individuo con mobilità scarsa. A destra: Grazie al tacco l’ angolo diminuisce e la schiena può rimanere più verticale.

CONCLUSIONI

Più provate e riprovate e più sarete in grado di recepire feedback, grazie ai quali sarà possibile adattare su misura ogni aspetto e migliorarsi notevolmente.

Come fate a sapere se state sbagliando qualcosa, se avete perso la schiena o se non siete arrivati abbastanza in basso?

O vi affidate a chi di competenza, o imparate ad osservarvi.

Provate con una distanza stretta e filmatevi, poi aumentate la distanza e fatelo ancora. Allo stesso modo fatelo per quanto riguarda l’ angolazione dei piedi. Provate, filmatevi, osservatevi e miglioratevi!

Vi invito ad inviarmi i vostri video, in modo da creare qualcosa di veramente costruttivo e ripagante.

Vincenzo Bernabei Personal Trainer.

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