Scopriamo insieme cos’è e come viene metabolizzato il fruttosio.
Nella dieta mediterranea abbonda , c’è chi addirittura pensa che si possa vivere solo di frutta, o meglio c’ è già chi lo fa!

C’ è chi crede che nutrirsene esclusivamente, permetta una perdita di grasso e benessere fisico, ma analizziamo alcuni dettagli e capiamo insieme perché un eccesso di fruttosio, possa trasformarsi in grasso oltre che apportare diverse alterazioni al nostro organismo.

Innanzitutto iniziamo col dire che la frutta è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, in particolar modo di fibre insolubili, le quali facilitano ed aiutano il transito intestinale.

Se ne consiglia il consumo di più porzioni al giorno, per soddisfare appunto la richiesta di micronutrienti, tralasciando molto spesso il carico dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ed il metabolismo del fruttosio, un monosaccaride , uno zucchero semplice, presente nella frutta e nello stesso zucchero da cucina, il quale è composto da fruttosio e glucosio.

Va detto però che ahimè il contenuto in vitamine e minerali non sia più così generoso, diversi studi hanno dimostrato come sia diminuito rispetto alla frutta consumata 50 anni or sono, fino al 50%, ragion per cui raccomando personalmente di assumere un buon integratore multivitaminico/minerale, sopratutto se si è in deficit calorico. Ricordiamo inoltre che altre fonti preziose di questi elementi sono gli ortaggi e le verdure.

Ma vediamo ora cosa succede dopo aver mangiato della frutta:

Una volta giunto nell’intestino il fruttosio viene assorbito tramite dei trasportatori posti sulla membrana delle cellule intestinali, i quali riescono a captarne fino ad una certa quantità, inevitabilmente alte concentrazioni di fruttosio in un unico pasto possono portare a vari disturbi intestinali, perché in parte non verrà assorbito , richiamando a sé acqua. Se vi pappate 1  kg di frutta tutta d’ un botto, assicuratevi che il bagno sia libero.
Da qui il fruttosio giunge al fegato ed è proprio questo il punto cruciale che determinerà se sarà trasformato in glucosio/glicogeno o in deposito di grasso.

È importante precisare che il fruttosio, a differenza degli altri glucidi è metabolizzato, quindi stipato, soprattutto nel fegato sotto forma di glicogeno epatico e solo in minima parte nei muscoli, questo vuol significare che se le scorte epatiche sono già sature, l’ unica via libera sarà quella della liposintesi ( trasformazione e creazione di nuovi grassi di deposito ).

Tanto per rendere l’ idea facciamo due numeri.

Il fegato contiene mediamente 100/120 GR di glicogeno, mentre i muscoli dai 400 ai 500 GR a seconda della quantità di massa.

Succede che quello che conta è il contesto, e cioè se le scorte epatiche sono già sature o meno di glicogeno, se si è in restrizione calorica o meno.

Nel primo caso, verrà accumulato sotto forma di riserva nel tessuto adiposo mentre nel secondo, essendoci ancora spazio a disposizione nel fegato, sarà immagazzinato come glicogeno e successivamente utilizzato per soddisfare le richieste energetiche dell’ organismo.
È importante capire quindi, da come abbiamo appena visto, che il metabolismo del fruttosio è diverso da quello di altri zuccheri e vien di conseguenza che un eccesso è controproducente.

La raccomandazione è quella di non superare i 30/40 gr  ( 3/4 frutti, meno se particolarmente zuccherini) e di preferirla quando le scorte epatiche sono basse , come a digiuno o dopo l’ esercizio fisico.

Principalmente la chiave di tutto è il bilancio energetico: se si è in restrizione calorica , sopratutto glucidica, difficilmente le scorte epatiche saranno sature, ed anche se lo siano, una parte del grasso che verrà stipato sarà poi usato per soddisfare la richiesta di energia, ma questo tira in gioco altri fattori che non elencheremo adesso, per cui è meglio tenersi alle raccomandazioni!

Và detto inoltre che il fruttosio si distingue dagli altri zuccheri, ed in particolare gli amidi, in quanto stimola in misura minore alcuni ormoni come la leptina, ma anche l’ insulina, i quali hanno effetti positivi a livello celebrale sulla regolazione dell’ appetito e sul metabolismo.

Riassumendo quindi, va ricordato che la frutta, sopratutto quella di stagione, è un’ alimento importante e concorre attraverso i suoi micro e macronutrienti al corretto funzionamento dell’ organismo, ma come d’altronde con gli altri alimenti, un eccesso porterà inevitabilmente anche degli effetti negativi.

Adesso già vedo gli estremisti che gireranno alla larga dal reparto frutta del market, per i quali i nomi dei frutti saranno solo un’ allusione con sfondo erotico!

Calma, il fruttosio non è un terrorista o un malato infettivo da cui bisogna stare a tutti i costi alla larga, come non si muore se non si mangia frutta.

Pensate , vale per chi segue diete con ricariche glucidiche, che 30 gr prima di una ricarica aiutano a rigenerare le scorte muscolari di glicogeno, perché ” accontentano il fegato” quando si è e si è stati in deficit di carboidrati.

La natura ci ha donato del buon senso, basta usarlo.

Spero che questo articolo sia stato comprensibile e di vostro interesse, personal trainer BERNABEI VINCENZO.

Bibliografia: project nutrition; the body solution

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