Un articolo dedicato alle donne e a chi abbia voglia di capire perché in termini di composizione corporea, dieta e allenamento, donne ed uomini sono diversi.

Innanzitutto , quello che davvero ci differenzia in natura, tralasciando il fattore estetico e sociale, è il ruolo che gli uni e gli altri hanno nella riproduzione e per il quale l’ organismo femminile si distingue, sotto certi fattori, come assai più complesso rispetto a quello maschile.
La predisposizione della donna alla riproduzione ed all’ accudimento della prole tira in gioco diversi fattori fisiologici e biochimici tra cui, il più importante , quello ormonale a cui fanno capo altri meccanismi di natura evoluzionistica e riproduttiva della specie.
Per un maschio il ruolo riproduttivo è strettamente quello di fecondare, mentre nell’ ambito sociale ricopre, o meglio ricopriva, il ruolo di cacciatore e capofamiglia.
Alla donna invece spetta la maggior parte del ” lavoro” in quanto è colei che tiene in grembo il nascituro e dal suo corpo verranno sottratte le energie che permetteranno all’ embrione di svilupparsi e poi accrescersi, inoltre sarà colei che gli assicurerà nutrimento nella fase dell’ allattamento.

Si evince quindi, che il ruolo della femmina è indispensabile alla riproduzione, ma soprattutto alla sopravvivenza della nuova generazione.
Facciamo un esempio:
Nel gentilsesso durante l’allattamento, si verifica un incremento del metabolismo a causa dell’ energia usata per sintetizzare latte.
Questo vuol dire che durante tale periodo, la donna dimagrisce.
Oggi come oggi non corriamo alcun pericolo di malnutrizione, almeno nei paesi industrializzati, ma se pensiamo a molti anni fa, quando per procurarsi cibo non bastava aprire il frigo, la donna ha dovuto trovarsi infinite volte in uno stato di forte deficit calorico proprio quando la sua rischiesta energetica risultava aumentata.
Come è sopravvissuta e come ha permesso alla sua prole di sopravvivere e crescere?
Grazie alle riserve di grasso.
Ebbene sì! Per la donna, più che per l’ uomo, il tessuto adiposo ricopre un fattore determinante nel ciclo mestruale, nella gravidanza e nell’ allattamento.
Pensiamo all’ amenorrea ( assenza di mestruazioni) nelle modelle. Questo si verifica a causa di una percentuale di grasso corporeo troppo bassa rispetto agli standard fisiologici ed in questo caso l’ organismo , che avverte di non avere riserve energetiche e quindi di non essere grado in di portre avanti un eventuale gravidanza, blocca momentaneamente la fertilità.
Sebbene ai giorni d’ oggi il problema sia superato, quei “rotolini di grasso” sui fianchi e sulle cosce, in passato ci hanno permesso di portare avanti la specie.
Sta di fatto che mentre in un uomo la percentuale di grasso ideale si aggira tra il 10 ed il 18% del totale del peso, nella donna il valore accettabile si colloca tra il 18 ed il 26%.
Questo è determinato da una maggior percentuale di grasso essenziale e cioè quella quantità di grasso di cui il corpo non potrebbe fare a meno.

Una donna accumula grasso più facilmente quando si trova in uno stato di iper-nutrizione e lo perde più difficilmente in stati di ipo-nutrizione.

Questo ha permesso alla nostra specie di esistere ai tempi d’ oggi.

Chi o cosa determina questa differenza tra i due sessi nel gestire il tessuto adiposo?

GLI ORMONI 

Nell’ uomo, non affetto da patologie endocrine, gli ormoni seguono un ritmo giornaliero detto ritmo circadiano e la loro concentrazione varia nell’ arco delle 24 ore, ma rimane relativamente stabile nel tempo (subisce piccole variazioni in base alle stagioni).
L’ ormone androgeno per eccellenza è il testosterone.
È responsabile dei caratteri primari e secondari del genere maschile, cui l’ aspetto, la statura, la massa muscolare, la peluria , la produzione di spermatozoi ed altri aspetti compresi la libido.
È ciò che rende l’ uomo un cacciatore, un guerriero e un essere potenzialmente piu efficente rispetto alla donna in una performance intensiva.
Questo a causa di una maggiore capacità di esprimere forza in un tempo relativativamente ristretto.
Il testosterone stimola la sintesi proteica e cioè l’ accrescimento del tessuto muscolare.
Tutti questi aspetti comportano che l’ organismo maschile vanti un metabolismo basale più alto rispetto a quello femminile.

Nelle donne invece , gli ormoni che ” la fanno da padrone ” sono gli estrogeni e il progesterone e la loro concentrazione varia in funzione del ciclo mestruale, determinandone le tempistiche.
Gli estrogeni sono responsabili del raggiungimento e del mantenimento della maturità sessuale, del ciclo mestruale, della distrubuzione del tessuto adiposo, della ritenzione idrica, nonché implicati nelle preferenze metaboliche (aiutano a mobilizzare e ossidare gli acidi grassi del tessuto adiposo)
Hanno una funzione protettiva nei confronti dell’ apparato cardiovascolare , questo ci spiega il perché le donne in età fertile siano meno esposte a malattie cardiovascolari patologiche rispetto ai coetanei maschietti.
Un’ altro fattore che spiga la miglior salute cardiovascolare è il punto in cui viene stoccato il tessuto adiposo, che mentre nell’ uomo si presenta a livello addominale-viscerale e quindi correlato ad un alto rischio cardiovascolare, nelle donne, per merito degli estrogeni e la presenza dei recettori alfa, esso è localizzato nei punti fianchi-coscia , scongiurando quindi la correlazione con le patologie del sistema.
Gli estrogeni agiscono in favore della lipolisi a sfavore della glicogenolisi, e cioè privilegiano l’ uso dei grassi rispetto ai carboidrati per ricavarne energia.
Se però aihmé da una parte stimolano la lipolisi (bruciare grasso di deposito) , dall’ altra decidono dove sarà depositato il grasso derivante dalle calorie in eccesso.

Un’ altro fattore è la presenza/assenza nei diversi punti del tessuto adiposo dei recettori beta e alfa. I primi determinano la mobilizzazione dei grassi, mentre i secondi ne favoriscono l’ accumulo.
Eccovi spiegato perché nelle donne l’ accumulo adiposo si concentra soprattutto su fianchi, cosce e mammelle. 

Il grasso presente in questi punti è quello più difficile da mobilizzare, per eliminarlo bisogna davvero impegnarsi ed arrivare in fondo, sia chiaro.
Gli estrogeni agiscono inoltre come antiinfiammatori e regolatori dell’ appetito, aumentando il senso di sazietà.
Causano ritenzione idrica e per questo molte donne nel periodo pre-ovulatorio si vedono ” gonfie”, ma ricordate che è acqua e se ci si comporta bene, presto andrà via.
Vediamo ora quali variazioni subiscono durante il ciclo mestruale:

FASE FOLLICOLARE

 1/4 GIORNO POST MESTRUAZIONI 

Gli estrogeni sono ai livelli medio-bassi , il follicolo inizia a maturare e quindi a produrli.

FASE FOLLICOLARE TARDIVA

5/11 GIORNO

Man mano che il follicolo matura gli estrogeni aumentano fino ad arrivare ad un picco massimo che precede l’ ovulazione.

 OVULAZIONE

12/15 GIORNO 

Il follicolo esplode e rilascia l’ ovulo, gli estrogeni crollano a livelli molto bassi.
In questo momento si ha anche un picco di testosterone.
In questo periodo la temperatura del corpo della donna aumenta da 0,5 a 1° grazie ai discreti livelli di progesterone.

 FASE LUTEALE POST-OVULAZIONE

16 GIORNO/MESTRURAZIONI

Se l’ ovulo non viene fecondato; il corpo luteo inizia a regredire e quindi estrogeni e progesterone diminuiscono sempre più, fino ad arrivare a livello bassissimi che permetteranno una ricomparsa delle mestruazioni.

Dopo aver visto come cambia significativamente l’ equilibrio ormonale durante le fasi del ciclo, ci appare assai evidente che dieta e allenamento, debbano essere due fattori programmati sulla base di quanto citato.

ALIMENTAZIONE

Nella fase follicolare e semmai nel primo giorno di ovulazione le donne dovrebbero valutare una dieta ipocalorica, povera di carboidrati, ricca in grassi e praticare attività aerobica.
Nella fase ovulatoria e luteale andrebbe privilegiata una dieta normocalorica e povera di grassi a favore dei carboidrati.
Ricordiamo che l’ aumentare del progesterone, agendo su un aumento della temperatura corporea, porta ad un innalzamento del metabolismo e quindi a bruciare di più, ciò ci fa capire che in questo periodo, anche seguendo un’ alimentazione normocalorica, il netto delle kcal tra entrate e uscite risulterà a favore delle seconde.

ALLENAMENTO

Nella fase follicolare gli estrogeni favoriscono la mobilizzazione e l’ ossidazione degli acidi grassi, ragion per cui può essere sensato inserire allenamenti aerobici con un’ intensità compresa tra il 65 e il 70% della frequenza cardiaca massima e preferire le alte ripetizioni nell’ allenamento con i pesi.

Nei giorni dell’ ovulazuone si assiste ad un picco massimo di testosterone, per cui la scelta migliore ricade sui lavori di forza, poche ripetizioni, carichi alti e recuperi lunghi.

Nella fase luteale è possibile creare un giusto compromesso tra lavoro con sovraccarichi ed aerobico in rapporto di 3 a 1, salvo altre esigenze.

CONCLUSIONI

Ovviamente seguire tali indicazioni potrebbe essere di aiuto per quanto riguarda l’ ottimizzazione di un tale programma, ma ricordate che a fare la differenza, come sempre, sono le cose più importanti.

In ordine di prassi : Convinzione, impegno, costanza ed una buona programmazione.

Spero di esservi stato d’ aiuto e di aver spiegato bene quello che aihmé molto continuano ad ignorare.
Vincenzo Bernabei Personal trainer.

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