​Cari lettori, oggi voglio affrontare il tema dimagrimento o meglio della perdita di massa grassa attraverso l’ allenamento.

Quante volte abbiamo visto persone passare ore ed ore su attrezzi ginnici come tapis roulant, cyclette, ellittica e chi più ne ha più ne metta; correre al mattino appena svegli, a digiuno, all’ indietro o con un giubbotto in piuma d’ oca nel mese di luglio…se ne sentono di tutti i colori!

Litri e litri di sudore persi con l’ intento di migliorare la propria composizione corporea, ore ed ore di musica in formato mp3 e cuffie per rendere meno dolorosa quella mezz ‘ ora piena di sofferenza….eppure per molti, la situazione non migliora o troppo spesso i risultati si fermano, non si dimagrisce più.

Vediamo quali sono i sistemi che ricavano energia quando svolgiamo un’ attività:

⏩SISTEMA AEROBICO

Avviene in presenza di ossigeno ed ha la capacità di soddisfare una richiesta energetica moderata per un tempo protratto.

Ricava energia principalmente dai grassi , la famosa fascia lipolitica compresa tra il 65 ed il 75% della FCmax ( massima frequenza cardiaca )
⏩SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO

avviene in assenza di ossigeno, produce acido lattico come metabolita ed è in grado di erogare una buona quantità di energia in un tempo medio come un lavoro muscolare con un range tra le 8 e le 20 ripetizioni e correre o pedalare ad alta intensità.

⏩SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO
Genera alti livelli di energia per un tempo molto ristretto e non produce acido lattico, parliamo di un range di massimo 5/6 ripetizioni.
Và detto che questi sistemi non lavorano mai in modo indipendente, ciò che varia piuttosto è il prevalersi di uno rispetto agli altri.

Ritornando a noi, ricordo che non di raro, chi cerca il dimagrimento lo insegua anche attraverso l’ alimentazione, non che sia sbagliato per carità, ma il classico errore che commette chi si cimenta dietologo è quello di pensare: meno mangio, più corro , più sudo e più dimagrisco.

Certo! Fare 100 km a stomaco vuoto con una di quelle bande elastiche superfighe che ti sciolgono l’ addome….questo può far dimagrire!

Logicamente sto scherzando, sto prendendo in giro i soliti quattro guru del fitness che pur di non dedicarti  20 minuti del loro tempo per spiegarti come funzionano le cose, preferiscono ficcarti sulla pedana elettrica e vedere la tua faccia sofferente ma soddisfatta perché senti che ti stai affaticando, ma la sensazione di fatica e perdita di grasso non sono sinonimi.

Vediamo il perché solitamente con questi allenamenti non si riesce a raggiungere l’ obiettivo a cui ambiamo, i punti fondamentali sono tre:
👉 1– Sudare non vuol dire sciogliere il grasso
👉 2– L’ organismo a riposo, ricava energia gli acidi grassi , mentre in condizione di elevata richiesta energetica il carburante sarà il glucosio.

👉 3– l’ allenamento strettamente aerobico non crea uno stress tale da indurre l’ organismo ad una risposta ormonale funzionale per le nostre ambizioni estetiche.

Vediamo questi punti uno ad uno.
🔴 SUDARE NON VUOL DIRE PERDERE GRASSO.

Inevitabilmente vedremo l’ ago della bilancia scendere, ma i grammi persi saranno maggiormente a carico dei luqidi , in misura minore quelli di grasso realmente bruciati.

Le fasce megaspaziali costruite con materiale tecnico della NASA, non funzionano.

🔴 BRUCIAMO IL GRASSO OSTINATO QUANDO STIAMO SEDUTI SUL DIVANO

Come accennato poc’ anzi, il nostro corpo a riposo ricava l’ energia maggiormente dai depositi adiposi e dai trigliceridi.

Siccome non ve ne è un’ alta richiesta in un tempo ristretto, l’ organismo ha tutto il tempo di mobilizzare, trasportare ed ossidare i grassi.

Viceversa un’ alta richiesta energetica concentarta in pochi secondi, richiede un carburante di più immediato utilizzo , il glucosio.

🔴 L’ ALLENAMENTO AEROBICO A BASSA INTENSITÀ non stimola a sufficienza quelle risposte ormonali che inducono un’ aumento del metabolismo basale.

Non dimentichiamo inoltre l’ importanza dell’ adattamento al lavoro e l’ esecuzione del gesto.

Il nostro corpo tende, per il semplicissimo principio della sopravvivenza, sempre a trovare un giusto compromesso tra lavoro svolto ed energia utilizzata, ottimizzando il gesto e quindi risparmiando energia.

Un individuo che va a correre per la prima volta utilizzerà più calorie di chi lo fa abitualmente, proprio perché quest’ ultimo ha migliorata la sua efficienza nello svolgere quel determinato gesto.

L’ allenamento aerobico può essere una buona strategia per aumentare la quantità di calorie in uscita, magari permettendoci di mangiare qualcosina in più….ma non è il miglior metodo per perdere grasso, non aumenta il metabolismo di base.

Anzi, un dispendio energetico molto alto, associato ad un’ alimentazione ipocalorica ( cosa che si nota nel 90% dei casi di chi cerca il dimagrimento attraverso la “corsetta” ) porta inevitabilmente ad un decremento del metabolismo perché l’ organismo avverte di essere in deficit energetico e attua risposte dedite a garantire la sopravvivenza quanto più a lungo possibile, tra cui l’ abbassamento dei livelli di leptina, un ormone che gioca un ruolo chiave nella regolazione del metabolosmo e prodotto in gran parte dal tessuto adiposo.

Va detto e precisato però, l’ allenamento in fascia aerobica ha enormi benefici sul sistema cardiovascolare, non tralasciando gli effetti positivi anche psicologici, dati dalla produzione di endorfine ( dopo una corsetta proviamo sempre una sensazione piacevole).

Quando ci alleniamo con i pesi invece, o in generale ad alta intensità, gran parte dell’ energia deriva appunto dal glucosio epatico e muscolare e la risposta ormonale a seguito di una sua deplezione, non è uguale a quella che si ha a seguito di una blanda corsetta.

Inoltre riparare le fibre muscolari danneggiate negli esercizi di muscolazione, creare nuovo tessuto e rimpiazzare il glicogeno consumato, non è gratuito: serve energia per soddisfare attuare questi processi, incrementando di fatto il dispendio calorico a riposo.

L’ allenamento ad alta intensità che sia pesistica , circuiti o corsa a scatti ( esempio ne sono i centometristi ) induce una risposta adattativa proporzionale allo stimolo: per adattarsi l’ organismo deve mettere in atto dei processi che portino ad incrementare le scorte energetiche, tradotto:

Tanto più grandi sono i muscoli, tanto più kcal potranno stivare e meno ne saranno destinate al tessuto adiposo.

Ebbene tutto ciò porta ad un aumento del metabolismo basale, consumiamo più calorie quando dormiamo, quando guardiamo la TV o quando stiamo seduti sul water.

Se ci pensate bene, noi passiamo gran parte della nostra giornata a svolgere attività fisiche non particolarmente impegnative, quale può essere un lavoro non particolarmente pesante , guidare mangiare, lavarsi o ancora una chiacchierata con i soliti quattro amici al bar ed è pertanto in questi momenti che dobbiamo cercare il dimagrimento.

Adesso vi starete chiedendo ” si….ok  , ciò che dici ci sta….ma io conosco persone che hanno perso 8 kg e 400 gr  andando a correre 3 volte a settimana”

OK è vero, anche io ne conosco…ci stavo arrivando.

Vi dò due numeri, volendo potrete anche giocarveli al lotto….ma statemi a sentire:
Il dispendio energetico della corsa si calcola così :

👉 0.9 kcal * kg * km percorsi.

Un kg di tessuto adiposo eroga 7000 kcal, ragion per cui una donna di 60 kg che corre per 5 km, brucerà a malapena 40R di grasso, per due volte a settimana per un mese sono 320 GR di grasso eliminato. Ecco…. In un mese, andando a correre due volte / week abbiamo perso neanche mezzo kilo, contando che ci concederemo qualcosa in più a tavola perché ” ce lo siamo meritati” …..siamo di nuovo al punto di partenza!

” allora come facciamo a dimagrire???!?”

Ve lo dico io….

Innanzitutto dovete avere un piano alimentare valido e personalizzato, non cimentatevi su quelle diete illuministe che vi promettono di perdere ” 10 kg un un mese” , in primis perché il peso che perderete  sarà composto sia da massa grassa che magra, ma anche di acqua e perché molto spesso non tengono conto dell’ adattamento dell’ organismo e di conseguenza il metabolismo plof!, si abbassa……poi non vi lamentate se perdere 5 kg ma dopo ne riprendere 6!

Calcolate e testate la vostra spesa energetica giornaliera, è in base a questa che si può stipulare un buon piano ipocalorico, la dieta è un elemento individuale, ciò che funziona per lui può non funzionare per te!

Per quanto riguarda l’ allenamento invece, dedicatevi a quello ad alta intensità come i pesi , la corsa a scatti, la pedalata a scatti, i circuiti….sono tutte attività ad intervalli : HIIT cercatelo su google e su YouTube.

Se vi piace fare aerobica non abbandonatela, è un ottimo metodo per mantenersi in salute….piuttosto limitatela ad una volta a settimana.

Provate , segnatevi i dati e cercate una progressione….oggi sono riuscito a fare 10 ripetizione con quel carico, la prossima volta provo a farne 11!

Questi é quanto, io vi ho illustrato tutte le informazioni per permettervi di capire quali sono le attività migliori per perdere grasso e non cadere nel classico circolo vizioso di chi corre per km e mangia con la cannuccia!

Spero che quest’ articolo sia stato di vostro gradimento.

Con affetto, il vostro Bernabei Vincenzo personal trainer.

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